原来在我的认知里，夜跑之类的晚间运动之后，应该很累很容易入睡，但现实生活中又往往相反。最容易破防的是大运动量的游泳之后，即使没有弥补性的猛吃，体重却也没有下降。根据身边人的经验，这些并不是个例。其实是一个叫皮质醇（cortisol）的小玩意在作怪。
肾上腺素是一种可以在紧急时刻让人爆发小宇宙获得无穷力量的激素。皮质醇同样来自肾上腺，但它比较低调，且效果更持久。如果肾上腺素是战斗时不计后果的冲锋，皮质醇更像是后勤处长：主要负责调动能量、稳定血糖、控制炎症，让身体在压力中撑下去。简单来说，皮质醇就是身体的“抗压荷尔蒙”。
皮质醇是一个每天都在努力维持能量秩序的小玩意，它好像有作息表一样，早晨醒来时体内含量最高，随着白天注意力和体能消耗，皮质醇浓度降低，到夜晚时，如无意外，身体进入修复与休息状态，皮质醇浓度达到最低。但如果生活太精彩，比如过量运动、加班、焦虑、熬夜、情绪波动，皮质醇就会被迫一直工作，就出现了我开头说的：明明很累，却睡不着；吃得不多，却容易胖；一点小事，就觉得焦虑或暴躁；感觉身体卡顿，恢复力变差。
学术界普遍认为剧烈运动会暂时提升皮质醇水平，让身体进入应激模式（我在打字时，猫看了我一眼。对，不是只有猫会应激）。这时候心跳加快、血糖升高、脂肪被分解成能量。短时间是好事，可以让人更专注、更有爆发力。但如果运动太晚或太激烈，皮质醇在睡前还没降下来，导致失眠。而对于减肥党来说，皮质醇升高还会促进脂肪储存（尤其是腹部），因为它会让身体误以为“在受威胁，快囤点能量以防万一！”于是，越焦虑、越拼命运动，反而越难瘦。
皮质醇的一生之敌就是褪黑素（melatonin），所以服用褪黑素能解决一定程度的问题。但是我们身体有的时候并不是很认可外来的褪黑素，还得是自己分泌的才可靠。
我之所以写这篇，其实和运动啊减肥啊没什么太大关系，主要是在职业卫生研究领域里，皮质醇已经成了最常见的研究和监测工作压力水平的生物标识物。因为它能反映一个人长期或短期的应激状态，比只能定性的问卷调查更客观，比用心率和皮肤表面汗液监测压力的智能手环手表更靠谱。而且皮质醇也不需要什么特殊的仪器，可以用酶联免疫吸附（ELISA）这种较低成本的方法进行定量分析。
我的研究职业压力的博士学生最常用的是唾液皮质醇，这个无创、简单，能反映短时间内的应激反应，比如一天里特定时间的工作压力。缺点是每个人的基线值是不一样的。头发里的皮质醇能反映过去几个月的慢性压力，因为皮质醇会在头发生长时被封存进去，就像时间胶囊一样，当然前提是要有头发。 血液或尿液也能用于临床研究，但采集起来确实不方便，分析成本也较高，不适用每天多次测量。
我们用这些方法评估不同职业的压力，比如医护人员和消防员等等，通过分析皮质醇的变化，能判断他们是否长期处于高应激状态，从而能更有针对性地设计减少工作压力的方案。
发表回复